Силовые тренировки: основные правила

Современные техники накачки мышц, получившие широкое распространение как в рядах профессионалов, так и среди начинающих бодибилдеров, отличаются между собой очень сильно. При этом обилие советов, связанных с силовыми тренировками и накачкой мышц, не сказываются положительным образом на уровне теоретической подготовки начинающих бодибилдеров. Часто это порождает сомнение в конечном результате и об эффективности тренировок в целом, что действует намного губительнее, чем банальный непрофессионализм, наблюдаемый практически повсеместно.

Начинающему атлету стоит принять к вниманию тот факт, что распределение нагрузки во время подходов должно подчиняться определенному принципу физиологии организма. Первый – это проведение качественной и разноплановой разминки, призванной подготовить нужную группу мышц к перенесению нагрузок. На уровне физиологии так называемый разогрев мышцы таким не является, потому как в процессе разминки работающие мышцы и крепящие их связки начинают лучше кровоснабжаться, что ведет к повышению выносливости этих структур и предупреждению травматизма. Потому организму важно не «нагреть» работающую мышцу, а подготовить к высоким нагрузкам, что достигается при работе с относительно малыми весами, выполняя те же упражнения. При этом объем тренировок при проведении правильной разминки увеличивается, как и общий эффект от силовых упражнений.

Второй принцип – это адекватный режим труда и отдыха, который позволит мышцам после тренировки отдохнуть, синтезировать сократительные и мембранные белки, доработать свою структуру. Поэтому отдых нужен мышце ровно так же, как и тонус при силовом упражнении, ведь при работе с большими весами всегда частично повреждается структура мышечного волокна и пучка. Это значит, что при незначительном перерастяжении мышцы эти структуры всегда деформируются и повреждаются. Значение отдельно взятого мышечного волокна при этом практически ничтожно, однако это может стать причиной повреждения всего пучка, который хоть и является неединственным в отдельной мышце, но из-за выраженной болезненности не способен адекватно сократиться, снижая общую силу мышцы. Атлет при этом чувствует острую жгучую боль, которая проходит после остановки выполнения упражнения. Учитывая то, что такое явление способно снизить эффективность от тренировки и уменьшить активность процессов роста мышцы, стоит подумать об отдыхе не только как о предохранительной мере, но и в качестве процесса, стимулирующего рост мышечной ткани. Поэтому оптимальный режим силовых тренировок состоит из чередования нагрузок на разные функциональные группы мышц, каждая из которых должна отдыхать по 2-е суток.

Третий принцип – соблюдение пищевого режима. Известно, что все необходимые для роста мышцы вещества, человек получает с пищей. Потому-то именно продукты питания должны стать основным источником энергии и аминокислот для работы и роста мышечной ткани. При этом различные виды искусственных пищевых компонентов, кстати, не являющиеся здоровой пищей, не должны становиться основой пищевого режима. Белково-углеводные растворы, получившие наибольшее распространение несут губительный эффект для здоровья, предрасполагая к сахарному диабету и артериальной гипертензии. И такие заболевания очень часто встречаются среди атлетов. Потому стоит понять, что естественный пищевой рацион нельзя заменить,а основные продукты, которые нужно употреблять бодибилдеру – это злаковые, молочные продукты (кефир, молоко, творог, сметана и др.), мясо (рыбное, куриное, говяжье). При этом есть нужно только до насыщения, в режиме по 5 раз в день, небольшими порциями.